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Clientes, trabalho, filhos e casa. Em meio a tantas responsabilidades, as mulheres ainda precisam encontrar tempo para cuidar da própria saúde, e muitas vezes, acabam deixando isso para depois.

No Outubro Rosa, aproveitamos para chamar a atenção para a importância da prevenção e detecção precoce dos cânceres que mais atingem as mulheres. Porém, é importante também olhar por um outro ângulo: o tempo necessário para cuidar de si mesmo, e isso inclui tanto o tempo para realizar exames, quanto para descansar, cuidar da saúde mental e até mesmo perceber quando a rotina está passando dos limites.

Por que o Outubro Rosa também é sobre a rotina de trabalho?

Para que a prevenção aconteça, é preciso encontrar espaço na agenda para fazer os exames de rotina necessários. Essa necessidade simples, no entanto, torna-se um grande desafio para mulheres que conciliam a carreira com responsabilidades domésticas e familiares.

Esse é um tema que carece de um debate urgente, pois segundo dados do Instituto Nacional de Câncer (INCA), são estimados 78.610 novos casos de câncer de mama por ano no Brasil entre 2026 e 2028, sendo a região Sudeste a de maior risco do país, com 88,29 casos para cada 100 mil mulheres.

Para combater esses números, os caminhos formais vêm sendo ampliados. Desde setembro de 2025, o SUS passou a permitir a mamografia sob demanda para mulheres de 40 a 49 anos, além de manter o rastreamento bianual para a faixa dos 50 aos 74 anos.

No entanto, existe uma parte da prevenção que nenhuma dessas políticas públicas consegue resolver, que é o tempo hábil para a mulher poder cuidar de si.

Quando a agenda já começa cheia e continua depois do expediente, marcar uma consulta é mais uma obrigação que disputa espaço com outras dezenas de atividades. É por isso que ressaltamos a importância de trazer os debates sobre Outubro Rosa para dentro do ambiente de trabalho; a prevenção começa quando criamos condições para que o autocuidado caiba de forma saudável na rotina.

Quanto pesa a dupla jornada na saúde mental da mulher?

A dupla jornada de trabalho acontece porque, além do emprego remunerado, grande parte das mulheres assume a maior parcela das tarefas domésticas e do cuidado com filhos, familiares e parceiros. No Brasil, essa sobrecarga ainda recai majoritariamente sobre elas.

Ou seja, são horas de trabalho que continuam depois do expediente e reduzem o tempo para descansar, cuidar da saúde ou simplesmente não ter mais uma tarefa para cumprir.

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As horas não remuneradas

Segundo o IBGE, em 2022, as mulheres brasileiras dedicaram, em média, 21,3 horas por semana aos afazeres domésticos e ao cuidado de pessoas. Entre os homens, foram 11,7 horas. São 9,6 horas a mais por semana, o equivalente a mais de uma jornada de trabalho de 8 horas.

E assumir uma parcela maior das despesas da casa não muda essa divisão. Na pesquisa Women @ Work 2025, da Deloitte, 51% das brasileiras que eram a principal fonte de renda da família continuavam responsáveis pela maior parte das tarefas domésticas. O levantamento ouviu 500 mulheres no Brasil.

Ou seja, parte do tempo que poderia ser usado para descansar, fazer uma atividade física ou cuidar da própria saúde já está comprometido antes mesmo de a semana começar.

O que os afastamentos do INSS mostram

Em 2025, o Brasil registrou 546.254 benefícios por afastamentos devido a transtornos mentais, o maior número dos últimos 5 anos e uma alta de 15,66% em relação a 2024. Transtornos ansiosos e episódios depressivos estiveram entre os diagnósticos mais frequentes. E São Paulo registrou 149.375 casos: o maior número entre os estados.

Síndrome de Burnout

Reconhecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um fenômeno ocupacional, a Síndrome de Burnout é um esgotamento relacionado ao estresse crônico no trabalho.

De acordo com um estudo feito no Brasil entre 2014 e 2024 e publicado em 2025 na Revista Eletrônica Acervo Científico, 71,38% dos casos de burnout notificados no período ocorreram entre mulheres. Os autores também apontam uma aceleração das notificações após 2020 e discutem fatores como a dupla jornada, trabalho remoto e a precarização das relações de trabalho.

Carga mental: o trabalho de lembrar de tudo

Além das tarefas que podem ser contabilizadas em horas, as mulheres tem mais uma carga difícil de medir: a de planejar, lembrar e coordenar tudo o que precisa acontecer.

Ou seja, estamos falando em lembrar da consulta do filho, pensar na conta que estão para vencer, organizar mentalmente as compras da casa, entre várias outras coisas. E isso tudo precisa acontecer enquanto elas fazem uma reunião, atendem um cliente, ou no meio do expediente.

A pesquisa Esgotadas, da Think Olga, ouviu 1.078 brasileiras em 2023 e mostrou que 45% tinham diagnóstico de ansiedade, depressão ou outro transtorno mental. Entre as mulheres de 36 a 55 anos, 57% eram responsáveis por cuidar de alguém.

E dificilmente essa sobrecarga é discutida no trabalho. Segundo um estudo da Deloitte, 71% das brasileiras não se sentem confortáveis para falar com a liderança sobre problemas de saúde mental ao precisar se afastar, contra 61% na média global. Com isso, apenas 32% dizem receber apoio adequado da empresa.

O problema, portanto, acompanha muitas mulheres dentro e fora do expediente, contudo ainda é pouco falado justamente em um dos lugares onde elas passam boa parte do dia: o trabalho.

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Entenda a dimensão do autocuidado

O conceito de autocuidado não pode ficar restrito a exames médicos que precisam ser feitos periodicamente. Cuidar de si vai muito além, e até mesmo rotinas simples como fazer um skincare à noite fazem parte disso.

Confira o que mais pode ser considerado como parte do autocuidado no dia a dia:

• Dormir bem
• Assistir a um filme
• Sair com amigos
• Fazer atividade física
• Ir à terapia
• Fazer uma massagem
• Ter uma pausa de verdade

Segundo a definição da OMS, autocuidado é a capacidade das pessoas de promover e manter a própria saúde, prevenir doenças e lidar com problemas de saúde, com ou sem o apoio de um profissional.

Porém, o problema começa quando cuidar de si vira mais uma obrigação para cumprir. Se atividade física, terapia e exames entram em uma agenda já lotada apenas como novas tarefas, o autocuidado pode acabar trazendo mais cobrança e culpa.

Para funcionar de verdade no ambiente corporativo e autônomo, o autocuidado não exige que você lote ainda mais a sua agenda ele exige redefinir limites.

Como integrar o cuidado na rotina de trabalho (sem gerar mais estresse)

Por que o autocuidado também deve caber dentro do horário de trabalho?

Para quem enfrenta uma dupla jornada, deixar todo o autocuidado para depois do expediente pode simplesmente não funcionar. O horário livre da noite muitas vezes já está ocupado com a casa, os filhos e outras responsabilidades.

Por isso, é importante começar a pensar em realizar pequenas pausas para cuidar de si ao longo do dia, porque senão, isso simplesmente pode ficar totalmente de fora da rotina. Um estudo publicado na revista científica PLOS ONE revelou que pausas de até 10 minutos durante o trabalho podem aumentar a disposição e reduzir a fadiga.

Para efeitos sobre o desempenho nas tarefas, os resultados foram mais favoráveis conforme aumentava a duração das pausas. Ou seja, pausas durante o expediente não devem ser consideradas como “tempo perdido”, elas são necessárias para respirar, e até produzir melhor.

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E quem não tem RH? Autocuidado para empreendedoras e autônomas

Se você é profissional autônoma, MEI ou dona de uma pequena empresa, provavelmente não tem um RH organizando ações de bem-estar para você. E, dependendo da situação, também pode não contar com uma estrutura interna para lidar com os riscos psicossociais relacionados ao trabalho.

Isso também significa que ninguém vai liberar seu horário para uma consulta ou terapia. Você mesma deve gerenciar isso de forma consciente, evitando que o trabalho ocupe todo o espaço disponível.

Confira algumas medidas simples para adotar no dia a dia:

• Defina um horário para encerrar o trabalho e deixe esse limite claro para clientes e parceiros.
• Reserve um dia ou período fixo do mês para consultas e exames, mesmo quando ainda não houver nada marcado.
• Inclua terapia ou atividade física entre os custos recorrentes, assim como você prevê contador, aluguel e outras despesas necessárias para manter o negócio.
• Troque experiências com outras profissionais, seja para indicar serviços ou encontrar ajuda quando precisar.

Para quem trabalha por conta própria, autocuidado também precisa fazer parte da gestão do negócio. Afinal, cuidar da empresa não deveria significar deixar sempre para depois quem está à frente dela.

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Como a escolha do ambiente de trabalho apoia o seu autocuidado?

O ambiente onde você trabalha não resolve a sobrecarga da rotina sozinho, mas ele tem o poder de facilitar ou dificultar a sua busca por equilíbrio.

Seja você uma profissional autônoma, empreendedora ou integrante de uma equipe em regime híbrido, a forma como você organiza o seu espaço físico impacta diretamente a sua energia e a sua saúde mental no fim do dia.

Veja como ajustar o seu cenário de trabalho pode se tornar um ato prático de autocuidado:

Separar casa e trabalho protege as duas jornadas

Em home office, os limites entre vida profissional e pessoal podem ser mais complicados. A máquina de lavar termina o ciclo, a louça está ali, alguém chama e, aos poucos, tarefas da casa começam a dividir espaço com as profissionais. Alguns estudos sobre burnout trazem o trabalho remoto como um dos fatores relacionados ao aumento das notificações após 2020.

Isso não significa abandonar o home office, porém um modelo híbrido organizado permite aproveitar a flexibilidade de trabalhar em casa e, nos dias que exigem mais concentração ou atendimento a clientes, ter um ambiente profissional, para que sua jornada tenha começo e fim de expediente mais definidos.

Para isso, você não precisa ter um escritório próprio. É possível alugar salas em espaços profissionais para períodos pré-definidos ou até mesmo aproveitar um coworking, optando pelos que são mais privativos e silenciosos.

Na Solution Indoor, por exemplo, oferecemos salas fixas para quem quer ter um espaço mais estruturado de trabalho disponível, sem precisar agendar e um espaço de coworking super bem equipado, silencioso e pensado para oferecer o máximo conforto.

Leia também: Smart office vs. coworking tradicional: qual a diferença?

Garantir privacidade para consultas e momentos de escuta

Fazer terapia online ou uma teleconsulta durante o dia parece simples, até chegar a hora de encontrar um lugar fechado, silencioso e com total privacidade, onde você possa conversar sem se preocupar com quem está ouvindo.

Nem sempre isso é possível em casa ou em um escritório aberto. Por esse motivo ter acesso a um ambiente privativo permite encaixar esses compromissos entre outras atividades do dia, sem precisar voltar para casa ou deixá-los sempre para depois do expediente.

Reduzir pequenos desgastes da rotina

Barulho, calor e interrupções constantes parecem pequenos incômodos, mas geram desgaste ao longo de várias horas de trabalho. Por isso, um ambiente silencioso, climatizado e com iluminação adequada também faz diferença na rotina.

Além de uma infraestrutura confortável, o autocuidado no trabalho também passa por delegar ruídos operacionais. Contar com serviços de apoio como recepção profissional e gestão de correspondências tira tarefas burocráticas das costas de quem já precisa liderar o próprio negócio ou projetos complexos.

Também vale conferir se o coworking que você frequenta oferece benefícios como descontos e parcerias com outras empresas. Os clientes da Solution Indoor, por exemplo, têm acesso ao Clube de Vantagens que oferece descontos em diversas empresas de serviço parceiras, incluindo serviços ligados ao bem-estar como academia, estética, massagem e psicologia.

Leia também: O que é smart office? Conheça os escritórios inteligentes

Um checklist para o seu Outubro Rosa

Outubro pode ser um bom momento para olhar para si mesma e para a sua agenda, e perceber quais cuidados importantes você tem adiado. Algumas dicas do que conferir:

• Veja se está na hora de fazer a mamografia: pelo SUS, mulheres de 40 a 49 anos podem solicitar o exame sob demanda, após orientação profissional. O rastreamento periódico é recomendado a cada 2 anos dos 50 aos 74 anos.
• Coloque o preventivo do câncer do colo do útero em dia: realizado por meio do exame Papanicolau, ele é fundamental para identificar alterações antes mesmo que virem problemas maiores.
• Bloqueie um horário semanal só para você: antes que outros compromissos ocupem esse espaço.
• Escolha um cuidado diferente para experimentar neste mês: como terapia, atividade física, massagem ou até um momento de skincare bem longe do celular.

Outubro Rosa 2026 em Ribeirão Preto: informações e ações práticas

Para quem está em Ribeirão Preto, este Outubro Rosa traz uma oportunidade importante de colocar os exames em dia: a Prefeitura anunciou a abertura de 1.000 vagas extras para mamografias de rastreio (sendo 600 em outubro, 200 em novembro e 200 em dezembro).

• Quando agendar: A partir de 5 de outubro.
• Como agendar: Pelo aplicativo Saúde Digital ou presencialmente na sua unidade de saúde de referência.
• Público-alvo: Direcionado principalmente a mulheres de 50 a 69 anos. Mulheres de 40 a 49 e de 70 a 74 anos também podem realizar o exame caso o último rastreamento tenha ocorrido há mais de 2 anos.

Dia de Autocuidado na Solution Indoor

Incentivar a prevenção também significa criar pontes para que o cuidado aconteça durante a semana.

Pensando nisso, no dia 7 de outubro, a Solution Indoor promove um Dia de Autocuidado no Escritório. As profissionais e clientes que utilizam o espaço terão uma massagista à disposição ao longo do dia para agendar uma sessão, fazer uma pausa merecida e relaxar sem precisar interromper totalmente a sua rotina de trabalho.

Cuide da sua saúde e da sua rotina. Agende seus exames na rede municipal e venha vivenciar um dia de trabalho mais leve e equilibrado na Solution Indoor.